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Diese mediterrane Lachs Bowl ist eine gesunde und geschmackvolle Mahlzeit, die proteinreichen Lachs mit frischem Gemüse und nährstoffreichen Körnern kombiniert. Ideal für Mittag oder Abendessen, bringt sie das Flair des Mittelmeerraums direkt auf den Teller und lässt sich unkompliziert zubereiten. Ob zum Meal Prep für die Woche oder beim gemeinsamen Essen mit Freunden, diese Bowl überzeugt durch ihre Vielfalt an Texturen und den intensiven Geschmack.
Ich selbst schätze dieses Gericht besonders, weil es einfach zuzubereiten ist und dank der frischen Zutaten immer wieder ein Highlight auf dem Teller bietet.
Zutaten
- Für die Marinade, natives Olivenöl extra: ½ Tasse natives Olivenöl extra, hochwertiges Olivenöl sorgt für eine fruchtige Note und gesunde Fette
- Für die Marinade, Zitronensaft: Saft einer Zitrone, verleiht Frische und unterstützt die Würze
- Für die Marinade, frischer Oregano: 2 Esslöffel frischer Oregano, bringt typisches mediterranes Aroma
- Für die Marinade, frischer Dill: 1 Esslöffel frischer Dill gehackt, gibt eine angenehme kräuterige Frische
- Für die Marinade, Knoblauch: 2 Knoblauchzehen fein gehackt, rundet die Marinade mit Würze ab
- Für die Marinade, Honig oder Ahornsirup: 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup, sorgt für leichte Süße
- Für die Marinade, Meersalz: ½ Teelöffel Meersalz, betont die Aromen
- Für die Marinade, schwarzer Pfeffer: ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer frisch gemahlen
- Für die Bowl, Lachsfilets: 4 Lachsfilets insgesamt etwa 450 bis 500 g, frischer Lachs ist ideal auf nachhaltigen Fang achten
- Für die Bowl, Quinoa: 1½ Tassen gekochte Quinoa, sorgt für eine sättigende Grundlage und wertvolle Proteine
- Für die Bowl, Salatblätter: 4 Tassen Romana oder gemischte Salatblätter für Frische und Knackigkeit
- Für die Bowl, Gurke: 1 Tasse in Scheiben geschnittene Gurke, frisch und knackig
- Für die Bowl, Kirschtomaten: 1 Tasse halbierte Kirschtomaten, süß und saftig
- Für die Bowl, rote Zwiebel: ½ Tasse rote Zwiebel in feinen Scheiben, bringt Würze und Farbe
- Für die Bowl, Kichererbsen: 1 Dose Kichererbsen etwa 400 g abgespült, ballaststoffreich und proteinreich
- Für die Bowl, Kalamata Oliven: ⅓ Tasse entsteinte Kalamata Oliven halbiert, sorgen für würzigen Biss
- Für die Bowl, Feta: ½ Tasse zerbröselter Feta für cremige salzige Akzente
- Für die Bowl, Avocado: 1 Avocado in Scheiben oder Würfel geschnitten für cremige Textur und gesunde Fette
- Für die Tzatziki Sauce, geriebene Gurke: ½ Tasse geriebene Gurke gut ausgedrückt, Basis für Frische
- Für die Tzatziki Sauce, griechischer Joghurt: ½ Tasse griechischer Joghurt natur, cremig und wichtig für Konsistenz
- Für die Tzatziki Sauce, Zitronensaft: 1½ Esslöffel Zitronensaft bringt angenehme Säure
- Für die Tzatziki Sauce, Olivenöl: 1 Esslöffel natives Olivenöl extra verleiht Geschmack und Bindung
- Für die Tzatziki Sauce, frischer Dill: 1 Esslöffel frischer Dill für typisches Kräuteraroma
- Für die Tzatziki Sauce, Knoblauch: 2 Knoblauchzehen fein gehackt macht die Sauce würzig
- Für die Tzatziki Sauce, Meersalz und Pfeffer: ¼ Teelöffel Meersalz und ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer frisch gemahlen
- Zum Garnieren: Frische Kräuter wie Petersilie oder Dill sowie etwas Zitronenschale für besonderen Frische Kick
Anleitung
- Ofen vorheizen:
- Heizen Sie den Backofen auf 220 Grad Celsius vor, damit der Lachs gleichmäßig und schonend gart.
- Lachs marinieren:
- Vermengen Sie in einer kleinen Schüssel alle Zutaten der Marinade mit einem Schneebesen. Legen Sie die Lachsfilets in eine flache Auflaufform und übergießen Sie sie mit der Hälfte der Marinade. Lassen Sie den Lachs für 15 Minuten ziehen und bewahren Sie die restliche Marinade auf.
- Lachs backen:
- Legen Sie die marinierten Filets mit der Hautseite nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech. Backen Sie den Lachs für rund 9 bis 12 Minuten, bis er sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Danach etwa fünf Minuten ruhen lassen.
- Salatmischung zubereiten:
- Vermengen Sie in einer mittelgroßen Schüssel Gurkenscheiben, halbierte Kirschtomaten, rote Zwiebeln und Kichererbsen. Geben Sie die restliche Marinade dazu und lassen Sie die Aromen gut einziehen.
- Tzatziki zubereiten:
- Alle Zutaten für die Tzatziki Sauce in einer kleinen Schüssel gut verrühren, bis die Sauce cremig und homogen ist. Nach Geschmack abschmecken.
- Bowls anrichten:
- Beginnen Sie mit einem Bett aus Salatblättern in jeder Schüssel. Verteilen Sie Quinoa und die Salatmischung gleichmäßig darauf. Legen Sie jeweils ein Lachsfilet darauf, garnieren Sie mit einem Klecks Tzatziki, zerbröseltem Feta, Kalamata Oliven und Avocado Scheiben.
Besonders mag ich die frische Dillnote in der Marinade, sie hebt den Geschmack des Lachses wunderbar hervor und erinnert mich an gemütliche Abende im Sommer, an denen man den Duft der Kräuter in der Luft spürt.
Lagerungstipps
Aufbewahrung im Kühlschrank erfolgt am besten luftdicht, um die Frische der Zutaten zu erhalten. Übrig gebliebene Bowls sollten innerhalb von drei Tagen verzehrt werden. Quinoa und Salatmischung können separat aufbewahrt werden, damit der Salat nicht verwässert.
Zutatenersatzmöglichkeiten
Statt Lachs passen auch andere Proteinquellen wie Kabeljau, Garnelen oder gebratene Haehnchenbrust. Für eine vegane Variante kann der Feta durch zerbröselten Tofu oder Cashewkäse ersetzt werden. Die Tzatziki Sauce lässt sich leicht mit Kokos oder Sojajoghurt zubereiten.
Serviervorschläge
Ein frisches Fladenbrot oder Pita harmoniert wunderbar zu der Bowl. Knusprige geröstete Pinienkerne oder geröstete Kichererbsen sorgen für zusätzlichen Crunch. Ein Spritzer Zitronensaft direkt vor dem Servieren verstärkt die Frische.
Ich kann aus Erfahrung sagen, dass die Kombination aus zartem Lachs, würziger Marinade und frischem Gemüse immer wieder begeistert. Probieren Sie dieses Rezept aus, es bringt mediterranen Genuss in Ihre Küche!
Rezept FAQs
- → Was ist eine mediterrane Lachs Bowl?
Eine mediterrane Lachs Bowl ist eine ausgewogene Mahlzeit aus mariniertem Lachs, Quinoa, frischem Gemüse und würziger Tzatziki-Sauce, die mediterrane Aromen verbindet.
- → Kann ich die Zutaten nach Belieben austauschen?
Ja, die Bowl lässt sich durch verschiedene Gemüsesorten oder andere Proteinquellen individuell anpassen.
- → Wie mache ich Tzatziki ohne Milchprodukte?
Für eine milchfreie Version Tzatziki einfach griechischen Joghurt durch Kokosjoghurt ersetzen und die restlichen Zutaten unverändert verwenden.
- → Womit schmeckt die Lachs Bowl besonders gut?
Sie passt hervorragend zu Fladenbrot, Hummus oder geröstetem Gemüse als Beilage.
- → Wie bewahre ich Reste am besten auf?
Reste luftdicht verpackt bis zu drei Tage im Kühlschrank lagern oder portionsweise einfrieren.